Quelle hygiène de vie pendant le confinement ?

Vous avez démarré un suivi diététique, et le confinement lié au COVID 19 va changer votre quotidien. Comment poursuivre vos efforts, votre souhait d'une bonne nutrition, dans ce contexte particulier ? A quoi veiller pour améliorer votre santé grâce à la nutrition et entretenir vos défenses immunitaires ? Serait-il même possible de faire de cette période de confinement un tremplin à votre choix de mieux manger, de mieux vivre ?

Au cours du prochain mois, vous allez vivre dans des conditions tout à fait nouvelles, et qui vous offrent la possibilité d’adopter des fonctionnements tout aussi nouveaux.

- Cuisiner tous les repas pour une famille entière.

- Veiller à distance sur des proches âgés.

- Se retrouver seul à la maison avec l’ennui, l’inquiétude et une éventuelle dépendance aux grignotages.

- Manquer d’activité physique.

- « Devoir » prendre le goûter avec les enfants chaque jour.


Cherchons comment apporter vitalité, plaisir et équilibre dans chacune de ces situations. Profitons de cette situation pour nous recentrer sur l’essentiel et suivre nos vrais choix.

J’ai commencé un suivi diététique, comment le poursuivre ?

Le cheminement que vous avez entrepris est essentiel, même si bien sûr il n’est pas urgent au point de braver le confinement pour poursuivre nos rendez-vous. Vous avez été nombreuses à me contacter devant l’inquiétude de ne pas pouvoir poursuivre vos efforts ou vos changements d’axes en nutrition.

Je vous encourage à considérer votre alimentation avec bienveillance et à vous recentrer sur ce qui est important et possible.

poursuivre son régime pendant le confinement

Mastiquer beaucoup, en conscience. S’entrainer, recommencer, étudier les effets de la mastication (goût, texture, plaisir, satiété, digestion), jusqu’à ce que cela devienne une habitude. Vous nourrir en conscience, avec tous les sens en éveil, sans écran. Être à l’écoute de votre faim réelle et des signes de satiété. Notamment vous poser la question (ou plutôt à votre estomac) de la nécessité du dessert, et si oui, déterminer s’il s’agit de faim ou d’envie. Dans ce cas, vous pouvez diminuer la portion de dessert et vraiment vous accorder le temps de la savourer pleinement. Ou décaler ce plaisir sucré à un temps dédié: le goûter. Choisir les aliments non pas en fonction de leur apport calorique, mais en fonction de leur haute densité nutritionnelle, en évitant les calories videsBoire entre les repas, de l’eau, des tisanes, des thés glacés, le tout pour vous hydrater et éviter les grignotages. Cuisiner vos repas (même sobrement, mais le plus possible de fait-maison). Bouger, respirer, s’activer chaque jour.

Apprendre à cuisiner pendant le confinement, essayer, prendre de nouvelles habitudes, s'organiser pour tenir son régime

Gardez à l’esprit que ces circonstances inédites peuvent freiner ou à l’inverse aider votre progression. En effet, la perturbation des repères et routines stimule la créativité, libère (pour certains) du temps pour cuisiner. Prenez soin de résister à la tentation de rattraper vos séries en retard sur netflix et sortez plutôt vos casseroles, germoir à graines et couteaux de cuisine : à vous les bons petits plats ! C’est LE moment de vous exercer à de nouvelles formes d’organisation qui vous serviront une fois le rythme normal repris.

Vous trouverez dans les développements ci-dessous des conseils ou idées pour continuer d’avancer et de construire votre projet, sans vous limiter à l'assiette, mais dans sa globalité: une hygiène de vie saine et épanouissante dans son ensemble.

Profitez toutefois de cette période pour retrouver vos valeurs, vos envies, et axer vos journées vers d’autres centres d’intérêt. L’alimentation est au service de notre corps, nécessaire et passionnante, sans pour autant devoir prendre la première place de nos préoccupations. Surtout si vous cherchez à perdre du poids. On prépare à manger, on savoure, puis on pense à autre chose et on vit ! Quelle passion avez-vous mis de côté faute de temps libre ? Quelles personnes chères à votre cœur sont disponibles, ce qui n’arrive jamais d’habitude, pour un coup de fil de 2h plein d’amitié et de vieux souvenirs ?


Une alimentation équilibrée, des défenses immunitaires entretenues, le moral préservé.

Ce peut être le moment de concrétiser le projet de manger plus local, plus bio, plus solidaire. Privilégiez et découvrez autant que possible les petits commerçants, producteurs, maraîchers, proches de chez vous pour vous approvisionner en aliments frais de grande qualité.

Conservez au congélateur des légumes surgelés, très utiles en complément pour réduire les déplacements. Assurez-vous de compter vos 3 portions de légumes au minimum et 2 portions de fruits par jour. C’est en effet dans ces aliments que vous trouverez le plus de micronutriments stimulant et entretenant le fonctionnement normal de notre immunité et de notre vitalité. En version crue ou cuite, c’est le moment de tester les recettes repérées dans vos livres de cuisine ou sites préférés sans jamais avoir eu le temps de les réaliser, ou de nouvelles combinaisons spontanées et aléatoires. Toujours un petit carnet à proximité pour noter les improvisations réussies et méritant d’être réitérées !

aliments santé pour stimuler l'immunité, le moral et la vitalité pendant le confinement: des bonnes graisses, le plein de fibres et de protéines !

Le choix des graisses aura également un impact sur le fonctionnement harmonieux de votre santé : poissons gras (les conserves de maquereaux et de sardines se conservent longtemps, c’est pratique !), huiles de première pression à froid telles qu’olive et colza ainsi qu’une poignée de noix variées chaque jour. La vitamine D nécessaire entre autres à notre immunité et à notre moral est souvent carencée du fait du manque d’exposition au soleil. Cela ne va pas s’améliorer ce mois-ci, du fait de nos sorties limitées : vous pouvez consommer de la vitamine D très concentrée dans le foie de morue ou dans des compléments alimentaires. En l’absence de dosage sanguin, vous pouvez vous complémenter à hauteur de 1000 UI par jour.

Il n’est pas pour autant question de se nourrir exclusivement de légumes et de gras, bien entendu. Une alimentation équilibrée telle que recommandée par le PNNS sera complétée d’une à deux portions d’aliments riches en protéines par jour, animales et/ou végétales (type légumineuses), des féculents plutôt complets à chaque repas, deux produits laitiers de qualité par jour, et une petite portion de beurre pour la partie animale des graisses.

 

On évitera délibérément certains rayons des supermarchés : plats préparés, sodas, biscuits industrialisés, pâte à tartiner, boissons alcoolisées, chips, crèmes dessert. Saisissons l’occasion de débarrasser la maison de ce type de produits. Et préparons nous-même des nuggets croustillants, des cookies pour le goûter, un délicieux tapioca au lait de coco, un vrai bœuf bourguignon ou du kéfir pétillant rempli de probiotiques, ferments participant à notre bonne immunité. Profitez de cette période sans apéritifs entre amis ou collègues pour faire une pause avec l’alcool. Vous en constaterez rapidement les bienfaits sur le teint, le porte-monnaie, le dynamisme pour sortir du lit le matin, et le poids sur la balance.

Enfin, dernier point, mais des plus essentiels : aérez vos maisons plusieurs fois par jour. En effet, l’air intérieur concentre énormément les polluants. Ouvrez les fenêtres pour renouveler l’air, mais également pour profiter d’une vue sur la nature, en 3D et en longue portée (pour reposer vos yeux des écrans qui réduisent votre regard à seulement quelques centimètres). Que ce moment s’accompagne d’une boisson chaude et de l’attention portée aux silence inhabituel de nos villes, laissant place à la beauté simple du chant des oiseaux.

ouvrir la fenêtre plusieurs fois par jour pour aérer la maison et diminuer la pollution intérieure pendant le confinement du coronavirus

Prendre soin de l’alimentation de nos parents âgés isolés.

Le risque de dénutrition est plus élevé chez des personnes plus âgées, même pour celles vivant seules en autonomie. Plusieurs facteurs s’additionnent, augmentant la fragilité face à d’autres maladies.

La diminution de l’appétit, physiologique en vieillissant, s’aggrave du fait de l’isolement avec la baisse de moral et d’activité physique. Il est important de garder un lien quotidien, joyeux et stimulant, en prenant le temps d’écouter et de rapporter de bonnes nouvelles, notamment sur tout autre sujet que le COVID 19, pour divertir du stress, qui utilise beaucoup d’énergie.

Les cas de maladie, dépression, opération, cicatrisation, traitements médicamenteux augmentent les besoins alimentaires, en protéines surtout. Vous pouvez encourager la personne à se peser chaque semaine ou quinzaine et surveiller une éventuelle dénutrition (grâce à ce test rapide) qui justifierait de densifier son alimentation en protéines et énergie. Huile, beurre, crème, lait en poudre, œufs, fromages, et bien sûr viandes et volailles à ajouter entiers ou mixés aux potages, purées, desserts, gratins, béchamel, milk shake, et dans les pâtes et le riz.

L’approvisionnement en denrées alimentaires peut être plus difficile et restreint. On peut veiller à leur apporter des plats cuisinés ou des aliments bruts tout en étant très respectueux des gestes barrières, et en cas d’éloignement géographique, leur conseiller de recourir au drive. Grâce aux solutions d’appels vidéo, je vous encourage à partager régulièrement des repas malgré la distance : c’est le meilleur moment pour prendre des nouvelles et de construire des conversations plus spontanées, et cela aidera la personne à manger davantage et à retrouver le plaisir du repas.

 

prévenir la dénutrition des personnes âgées isolées pendant le confinement du coronavirus grâce à la nutrition

Confinement et vie de famille : des petites solutions pour le quotidien.

Vous voilà subitement promu professeur pour la continuité de l’apprentissage de vos enfants. Cela demande des compétences d’adaptation énormes, tant pour vous que pour eux. Et si nous transformions cette contrainte en belle occasion de se redécouvrir et de partager beaucoup de belles choses avec eux ?

Occuper les enfants pendant le confinement en veillant à leur bonne hygiène de vie: alimentation, apprentissages, bien-être et activité physique

Les enfants sont habitués à avoir des « métiers » à l’école. Déterminez ensemble (ou proposez-leur) des « métiers » liés à la préparation des repas, du goûter. Pour les responsabiliser et alléger les tâches qui vous incombent. Les plus grands seront ravis de réaliser eux même le tableau officiel de roulement !

En cuisine, on peut travailler de nombreuses matières scolaires sans en avoir l’air : Mathématiques pour adapter les proportions en fonction du nombre d’œufs restant ou convertir en centilitres... Géographie en retraçant le parcours d’un aliment depuis sa production (ou l’élevage) jusqu’à sa consommation, sans oublier les étapes de sa transformation, et les éventuels emballages, additifs. Cela nous amène à l’instruction civique, et au développement de la conscience citoyenne dans le tri (ou plutôt la réduction) des déchets, et la consommation plus locale et de saison. On peut voyager grâce à des recettes typiques de pays, et adapter un repas aux coutumes du pays étudié (déguisement inclus, et photos à l’appui !). Histoire bien sûr, en replaçant l’arrivée des pommes de terre ou de la cannelle en lien avec la découverte des Amériques ! Pour les plus petits, les couleurs, les formes, les textures, les tris du plus grand au plus petit, les transvasements sont autant d’apprentissages ludiques et nécessaires à leur développement.

Entre deux matières, une pause s’impose. Un verre d’eau, mais aussi un peu d’activité physique, stimulant la circulation sanguine, la posture et permettant un meilleur retour à la concentration : au choix, concours de vitesse en parcourant le couloir 5 fois, parcours d’obstacles dans le salon ou mini cours de yoga en ligne... Et les parents en profitent pour bouger tout autant que leur progéniture !

Prendre tous les repas en commun sera l’occasion d’observer le comportement alimentaire de vos enfants. Sauront-ils se contenter d’un goûter structuré, sans étaler le grignotage sur l’ensemble de l’après-midi ? Pensent-ils à boire ? Savent-ils mastiquer et apprécier leurs bouchées ? La meilleure des éducations passant par l’exemple... vous pourrez vous entraider à construire ces saines habitudes.

Et la plus facile des questions... Consommeront-ils les 5 portions de légumes et fruits recommandés dans leur journée ? Hum... je parie un panier de légumes de saison que peu d’entre eux les atteignent... ! Pour les y aider, voici plusieurs types d’astuces.

Aider nos enfants à garder une alimentation saine, à mieux manger, pendant le confinement du covid 19

Tentez des recettes camouflage : croque-monsieur garni d’une tranche d’épinard ou de champignons émincés, sauce tomate agrémentée de fenouil, navet, céleri ou tout autre légume « beurk » cuit et mixé. On ajoute du paprika et un peu de vinaigre, et cela se rapproche du ketchup, faisant passer incognito les légumes mal aimés. Cachez des légumes dans leur goûter grâce aux délicieux brownies de betterave, gâteau épicé aux carottes ou encore gâteau de patate douce. Et pour le dîner, un délicieux soufflé moitié purée de légume, moitié béchamel.

Proposez des légumes fun : nuggets de chou-fleur, pizza de butternut ou de brocoli, cookies aux orties, construction de visages de bonhommes rigolos, batônnets de crudités à tremper dans diverses sauces, cakes ou madeleines salés, paillassons de pommes de terre.

Panachez toujours un légume avec un féculent. Voire, pour les légumes les plus difficiles à avaler, avec un peu de fromage, de la crème, du beurre ou du ketchup. Panachez également les carottes râpées avec d’autres légumes crus, râpés également, et dont le goût sera masqué par la vinaigrette : navet, fenouil, radis noir, chou rave, potimarron, etc... On gagnera à y intégrer quelques graines ou noix, apportant croquant et fantaisie. La plupart des enfants appréciera les légumes mixés en soupe ou en purée. D’autres seront amateurs du croquant des crudités, des salades.

Aider les enfants à se défouler et à garder l'équilibre pendant le coronavirus

Pour profiter vraiment de vos repas en famille, bannissez les écrans et favorisez les échanges. Pimentez la routine en proposant du monochrome : un menu tout rouge, orange, vert, blanc ou violet ! (table et tenues assorties, évidemment, et photos à l’appui !). Lancez-vous un défi « dîner presque parfait » et confiez à l’un des enfants de filmer les temps forts de l’aventure.

Partager toutes nos journées à huis clos n’est pas qu’une partie de plaisir : il faut des moments pour évacuer les tensions. Plus facile pour ceux qui bénéficient d’un jardin pour extérioriser, il existe toutefois d’autres solutions pour décharger le trop plein. En particulier, vous pouvez instaurer, en fonction de l’âge des enfants, un temps de « chacun dans sa grotte », pendant lequel le silence règnera sur la maison, chacun développant son intériorité, intégrant les évènements de la journée à sa façon.


Trente minutes d’activité physique dynamique par jour à la maison, au minimum.

Indispensable, ressourçant, libérateur, déstressant : le sport, ou toute activité physique dynamique, entretien et améliore notre santé. Il agit rapidement sur la régulation de l’appétit comme sur la constipation, sur la qualité du sommeil, le bien-être émotionnel. A plus long terme, il est un des atouts majeurs pour diminuer les risques de cancers, ostéoporose, maladies cardiovasculaires, diabète et bien sûr surpoids. A circonstances exceptionnelles, mesures exceptionnelles : pas un jour sans transpirer, pour compenser l’activité physique « invisible » de nos déplacements habituels. C’est indispensable pour toutes les personnes visant une perte de poids, mais également pour toutes celles qui veulent éviter une prise de poids et la perte de masse musculaire.

Quelle activité physique pour éviter le mal de dos et la prise de poids pendant le confinement: mauvaises postures de travail, position avachie dans le canapé...

Que l’on envisage le rattrapage de séries OCS, l’immersion dans la trilogie des piliers de la Terre, ou pour les plus studieux le télétravail dans des conditions peu ergonomiques, nous aurons tous beaucoup de raisons de nous retrouver avachis, et l’activité physique est la clé pour éviter les maux de dos liés à ces postures inadaptées.

Trouvez donc de quoi combler votre besoin en activité physique ET en activité sportive. Ce n’est pas la même chose, et les deux ont leur importance.

Activité physique : grand ménage de printemps, une tapisserie à refaire, le potager à redémarrer, le chien à promener, s’efforcer de monter, descendre, remonter les escaliers à chaque opportunité, bricoler et réparer un meuble, organiser un cache-cache dans la maison, rempoter les plantes.

Activité sportive : concours de corde à sauter avec les enfants (pas sûr que vous gagniez...), séances de pompes-gainage-abdos-fessiers-squats, vidéo de HIIT en ligne, séance de yoga, marche rapide jusqu’au magasin d’alimentation (prévoir un chariot de courses pour le retour, beaucoup plus musclé...), brossage des dents à double effet : on gaine les fesses et on monte et descend sur la pointe des pieds pendant les 3 minutes, soirée boum avec les enfants, Jumping Jack et talons-fesses pendant 1 minute, musculation avec des bouteilles d’eau en guise de poids, apprentissage d'une chorégraphie de Beyoncé, jeux de ballons avec les enfants...

Quel que soit votre choix, tenez-vous-y ! Au moins 1 h par jour. Ne vous laissez pas faire par l’inertie, cercle vicieux qui ne fera que gagner le terrain que vous lui laisserez ! Les résultats d’un bon entretien physique se verront lors du retour à la vie « normale » : vous serez en mesure de reprendre vos projets et activités interrompues avec énergie et enthousiasme, en évitant la prise de poids abdominale, qui est un des risques prévisibles du confinement.


Grignotages et pulsions : difficile de résister...

 

Comment éviter de grignoter pendant le confinement pour continuer son régime de perte de poids et éviter de reprendre du poids... j'ai craqué

Les raisons d’être du grignotage sont plus que jamais réunies : ennui et désœuvrement, solitude, éloignement des êtres aimés, stress et inquiétudes, placards gorgés de tentations, en permanence sous les yeux, déceptions des nombreux évènements et projets annulés, tensions liées à la vie à huis clos. Les habitudes sont rapides à se prendre, alors il vous faudra sans doute du courage et de la force pour trouver d’autres solutions à ces émotions et circonstances spéciales.

Sans surprise, ce qui prime, c’est l’équilibre et la richesse de vos repas principaux, faits maison à partir d’aliments bruts de qualité, et bien insalivés pour être assimilés au mieux. Leur densité nutritionnelle en vitamines, oligo éléments, fibres, protéines, aliments à faible index glycémique, graisses protectrices, anti-oxydants, minéraux...

N’importe quel grignotage aura moins d’effet pernicieux s’il est consommé dans un contexte d’alimentation saine. Et on aura d’ailleurs beaucoup moins de pulsions dans ce cadre-là. 

Vous pouvez saupoudrer chaque jour 1 à 2 c à s de levure de bière sur vos aliments, intégrer des protéines au petit-déjeuner et diminuer les aliments au goût sucré (c’est prouvé, cela limite le grignotage dans le reste de la journée), grâce aux œufs, fromage, jambon, fromage blanc, ou pourquoi pas « beans » à l’américaine ou poignée de noix. Trouvez vos citations et phrases motivationnelles. Utilisez ces phrases en fond d’écran, écrivez-les sur des post it, répétez-les à chaque pause de la journée. Elles stimulent votre confiance en vous et une vision sur le long terme. Faites le point sur vos objectifs, mettez en évidence « le » vêtement que vous souhaitez pouvoir reporter bientôt. Si rien ne suffit à vous empêcher de vider vos placards, exposez votre difficulté à un de vos proches et demandez-lui de placer hors de votre portée ces tentations : mesure extrême mais garantie 100% efficace !

Oui, comme tout le monde, vous avez parfois envie de vous auto-saborder. Ce n’est pas anormal ni unique, c’est juste humain. Il s’agit maintenant de ne pas laisser cette partie de vous gagner trop souvent. Grâce aux possibilités restreintes d’approvisionnement, vous pouvez décider fermement de ne pas vous laisser mener par vos pulsions. Faites vos courses après manger, et surtout après une séance de motivation poussée ! Qu’est ce que je veux vraiment ? Qu’est ce qui me pousse vers une alimentation positive ? N’achetez pas les aliments tentateurs.

Entrainez vos proches dans un projet de transition écologique (moins d’aliments transformés = moins d’emballages, moins de déforestation et moins d’impact carbone), sociétale (en achetant on vote pour un modèle de société, plus ou moins équitable, social et juste) et nutritionnelle (expliquez au grand qui passe le bac que son cerveau retirera d’innombrables bénéfices d’une consommation plus modérée d’aliments sucrés et plus importante de poisson et de légumes !).

Profiter de la crise du coronavirus pour changer d'habitudes alimentaires, manger plus local, sain, durable et de saison

Toute situation de crise permet de remettre en cause les acquis, de questionner le bien-fondé de nos habitudes et de choisir de nouvelles orientations.

A la maison, pratiquez régulièrement des exercices de respiration profonde, du type cohérence cardiaque. Accordez-vous des moments de calme, des moments de plaisir via d’autres supports que la nourriture :

- Qu’en est il de votre passion de jeunesse pour la peinture à l’huile ?

- Ne serait-il pas temps de reprendre la couture pour le petit neveu à venir ?

- Vous serait-il possible de vous accorder un bain aux huiles parfumées, avec bougies et Stevie Wonder en fond ?

- A vous, allez-y, soyez inventive... !

N’oublions pas les médecins, infirmiers et autres professionnels de santé s’affairant au front, qui n’auront pas le temps de lire cet article, et qui auront d’autres raisons de céder à des pulsions alimentaires : stress, épuisement, manque de temps pour cuisiner ni même manger de vrais repas. Je vous encourage à visualiser votre résistance aux grignotages comme un engagement solidaire, un soutien envers eux.


Je vous souhaite de tout cœur de traverser cette période le plus posément possible, dans la créativité et la redécouverte de vos essentiels. J’espère que les suggestions exposées ici vous serons utiles et que vous pourrez poursuivre votre cheminement nutritionnel au mieux. Restons proches par mail et par la pensée, jusqu’à la possibilité de nous retrouver réellement.

 

comments powered by Disqus